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睡前3招瑜伽 睡个美容觉

发布时间:2019-09-05 10:04:37   编辑:每日养生   阅读次数:

  1. 婴儿式

  功效:可以柔和地舒展臀部、大腿和脚踝,并能缓解背部疼痛。

  动作要领:

  开始时呈跪姿。

  两步动作先做哪个都可以:双膝并拢而双脚分开,臀部休于地上。(用双手辅助)将大腿和小腿分开呈环形至舒适状态。

  深度拉伸:

  坐于脚跟上,小腿并拢(在脚跟和臀部间放一块卷起的毛巾辅助拉伸)。

  然后,慢慢地放低身体。这时你的腹部将置于大腿之上或之间,而额头则会触到坐垫(如果额头够不到地面,就在额头下垫一块毛巾或瑜伽砖)

  双臂于胸前打开,同时感觉背部紧绷。

  手臂垂于身体两侧拉伸,手指指向脚趾,伸展两肩胛之间的肌肉。

  小贴士:

  双臂位于身体两侧,额头在垫子上前后移动,这样可以有效缓解鼻窦充血。

  2. 下犬式

  功效:

  放松身体,恢复体力,缓解肩胛部僵硬感,伸展肩部、脚部筋骨,活动小腿和双手,强化双臂和双腿;缓解失眠、减轻压力。

  动作要领:

  从跪立开始,手心朝下置于地面,双手与肩同宽,双膝与臀部同宽。双脚双手紧贴地面,抬高臀部,使身体与地面形成一个三角形,以臀部为顶。

  如果腿部感觉僵硬,可以适当踮起脚或者弯曲双腿。

  呼气时肩膀下压,让肩膀和耳朵分开。

  尽量张开手指和脚趾,分散受力点,从而保证身体重量平稳。

  为分散双臂的承受力,使该动作达到最佳的放松效果,你可以(抬高膝盖骨)让股四头肌配合双臂受力。

  小贴士:

  如果在这一式中手臂需要辅助,可以倚墙放一把椅子,手置于座椅上。

  3. 头到膝式

  功效:

  拉伸腿部肌肉。

  动作要领:

  双腿伸直坐好,弯曲右脚至左腿大腿根部,右膝与左膝至少呈90度角。

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  保持背部挺直,同时上半身向左腿倾斜,上半身朝左腿大腿根部下压时呼气。

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  左脚脚尖向后曲伸,双手努力去够脚趾(可以用毛巾做辅助)。

  每吸气一次,冥想自己的脊椎伸长了一些(想象你的头顶不断向前延伸直至够到墙壁);每呼气一次,让身体下沉一点(使胸部更贴近地地面)。

  边吸气边向上伸展身体,随后换另一侧重复该动作。

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